Cập nhật thông tin chi tiết về 14 Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Làm Việc Theo Ca mới nhất trên website Misshutech.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Làm việc theo ca có thể làm đảo lộn “đồng hồ sinh học” của cơ thể của bạn. Chiếc “đồng hồ” bên trong cơ thể này giúp chúng ta tỉnh táo vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm. Khi làm việc theo ca, nhiều khi bạn cảm thấy khó biết khi nào thì nên ăn, khi nào thì nên ngủ. Thêm vào đó bạn cũng khó khăn để tìm thấy khoảng thời gian cho việc tập thể dục.
Người đi làm theo ca có thể trải qua một số vấn đề sau:
• chán ăn hoặc luôn thèm ăn
• khó ngủ sâu hoặc ngủ không ngon
• giảm cân hoặc tăng cân
• táo bón, tiêu chảy, đầy hơi
• chứng khó tiêu, ợ nóng
• bệnh tiêu hóa, dạ dày do căng thẳng, ăn uống thất thường
• huyết áp cao.
1. Ăn “bữa ăn chính” trước khi đi làm
Nếu bạn làm ca chiều thì hãy để bữa ăn chính của mình vào buổi trưa 11-12h. Nếu bạn làm ca tối, thì lại ăn bữa ăn chính vào khoảng 18h-19h trước khi đi làm.
Trong ca làm việc thì nên có bữa ăn nhỏ và ăn nhẹ lành mạnh. Ăn bữa ăn lớn trong đêm có thể gây ra chứng nóng trong người, đầy hơi, hoặc táo bón. Nó còn có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ và chậm chạp. Hãy cẩn thận không ăn quá nhiều trong lúc làm việc.
2. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh đến ca làm
Sẽ khó khăn để mua được đồ ăn nhẹ lành mạnh quanh nơi làm việc hoặc vào ca đêm. Các quán ăn thì đóng cửa. Các cửa hàng tạp hóa thì chỉ có đồ ăn nhẹ mặn và béo, hay các đồ uống có đường.
Ví dụ về các món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe nên mang theo: một quả táo, hai quả chuối, dâu tây, sữa chua, các loại hạt (hạt thông, hạnh nhân, óc chó).
3. Tránh các thực phẩm nhiều chất béo, món ăn chiên hoặc thức ăn cay
Các thực phẩm như gà rán, khoai tây rán, các món cay có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Ăn quá nhiều chất béo cũng có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
4. Tránh thức ăn và đồ uống nhiều đường
Bạn có thể cảm thấy tăng nhanh năng lượng sau khi ăn một thanh sô cô la hoặc uống nước ngọt có đường. Nhưng cảm giác này không kéo dài lâu và tiếp sau đó là mức năng lượng thấp, uể oải và mỏi mệt. Thưởng thức các món ăn nhẹ lành mạnh như đã nói ở trên và uống nước đủ, sẽ giúp tỉnh táo và giữ được mức năng lượng cần thiết cho làm việc.
5. Ăn uống từ tốn
Đừng vội vàng khi ăn. Bạn xứng đáng có thời gian nghỉ ngơi giữa ca của mình, vì vậy hãy dành thời gian tận hưởng từng miếng ăn. Nếu có thể, hãy ăn cùng với đồng nghiệp.
6. Uống đủ nước
Cần uống nhiều nước để tránh mất nước. Nó giúp bạn tỉnh táo và không cảm thấy quá mệt mỏi trong ca làm việc. Luôn giữ một chai nước gần mình và uống đều đặn ngay cả trước khi bạn cảm thấy khát nước. Sữa, trà thảo dược, nước ép rau là những thức uống bổ dưỡng. Đối với nước ép trái cây thì cần lưu ý có phải nước ép 100% không hay bị bỏ thêm đường.
7. Cẩn thận với caffeine
Uống cà phê, trà và các đồ uống chứa caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo. Nhưng chú ý không nên tiêu thụ hơn 400mg caffeine mỗi ngày. Tương đương với 4 tách cà phê. Caffeine có thể lưu lại trong cơ thể sau khi uống đến 8 tiếng. Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn sau khi làm việc xong. Nên chuyển sang đồ uống không có caffeine, trà thảo dược không đường hoặc nước lọc bình thường khoảng 4 tiếng trước khi đi ngủ.
8. Tránh uống rượu
Đương nhiên là cấm uống rượu trong lúc làm việc. Ngoài ra, bạn nên biết là không nên uống rượu sau khi làm việc. Uống như vậy có thể làm cho bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn sau giờ làm việc, nhưng rượu lại làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
9. Có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Thật khó để ngủ khi đang ở trạng thái quá no hoặc quá đói. Nếu bạn cảm thấy đói sau ca làm việc thì có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Có thể uống sữa, ăn một mẩu bánh mì với mứt hay trái cây.
10. Kiểm soát cân nặng
Ăn uống lành mạnh và dành thời gian cho vận động đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được và duy trì một cân nặng khỏe mạnh. Việc có một cân nặng phù hợp sẽ giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.
11. Giữ thói quen của bản thân
Vào những ngày được nghỉ, cố gắng ăn và ngủ vào những khoảng thời gian tương tự như những ngày làm việc bình thường. Bằng cách đó, bạn sẽ duy trì chiếc “đồng hồ sinh học” bên trong cơ thể giữ đúng tiến độ.
12. Ăn cùng nhau.
Bất cứ khi nào có thể, cố gắng ăn ít nhất một bữa trong ngày với gia đình của bạn. Các gia đình ăn cùng nhau thường có bữa ăn cân bằng và lành mạnh hơn. Bữa ăn cũng là khoảng thời gian để kết nối với nhau.
13. Vận động thường xuyên
Dinh dưỡng lành mạnh và tập thể dục luôn đi đôi với nhau. Giữ cơ thể luôn vận động giúp:
• cải thiện tâm trạng
• khỏe khoắn
• giảm căng thẳng
• ngủ tốt hơn;
• lấy lại năng lượng trong khi làm việc.
Thỉnh thoảng làm động tác giãn cơ, giãn gân cốt. Đi bộ cầu thang. Hoặc đi bộ nhanh…
14. Giữ các mối quan hệ gia đình và xã hội
Việc làm việc theo ca có thể gây căng thẳng lên các mối quan hệ xã hội và gia đình. Luôn giữ kết nối với vợ/chồng và con cái mỗi ngày. Lập kế hoạch ngày nghỉ của bạn trước để dự tính các hoạt động chung cho gia đình. Những người thân là nguồn động lực to lớn giúp bạn vượt qua mọi khó khăn trong công việc và cuộc sống!
Trang thông tin Dinh dưỡng chuẩn.
Dinh Dưỡng Cho Người Làm Việc Ca Đêm Bạn Nên Biết
Khi hầu hết chúng ta đã ngon giấc thì bên ngoài kia, có rất nhiều vẫn đang miệt mài với công việc ca đêm. Đó là những công nhân ngành dệt. Cũng có thể đó là các bác bảo vệ hoặc các freelancer phải làm việc với những đối tác ở nửa bên kia trái đất. Khi làm việc ca đêm, do sự thay đổi của đồng hồ sinh học, con người không thể thích nghi kịp thời nên gặp những hiện tượng như: ngủ không ngon, ăn không ngon, cơ thể mệt mỏi, buồn bực, tinh thần ủ rũ,… Để đảm bảo cho người làm việc ban đêm có sức khỏe tốt, bền bỉ, vấn đề dinh dưỡng là quan trọng hàng đầu. Dinh dưỡng của mỗi suất ăn công nghiệp đúng cách đảm bảo cho người lao động tái tạo được sức lao động, đồng thời có tinh thần tỉnh táo, nhanh nhẹn khi làm việc.
1. Ăn uống đủ chất và đủ calo
Đối với người làm ban đêm, do phải tiêu hao nhiều năng lượng nên ngoài các bữa chính là sáng, trưa, tối, cần phải bổ sung bữa ăn đêm, đặc biệt là cần cung cấp hợp lý các thực phẩm chứa protein chất lượng cao như thịt nạc, tôm, cá, các loại trứng và các chế phẩm từ đậu, sữa. Protein trong thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều axit amin cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra các loại rau có vị chua, cay cũng có thể tăng thêm để kích thức sự thèm ăn và điều chỉnh hợp khẩu vị.
2. Bổ sung vitamin và khoáng chất
Khi làm việc ban đêm, mắt thường bị mỏi, do vậy cần bổ sung thêm vitamin A – loại vitamin có tác dụng tham gia vào quá trình điều tiết chất cảm quang của võng mạc mắt, có thể nâng cao khả năng thích nghi của đôi mắt với các tia sáng trong bóng tối. Vitamin A có nhiều trong những thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt trong gan, lòng đỏ trứng gà, cá, dầu gan cá, đậu vàng và sữa bò. Các thực phẩm là thực vật như cà rốt, rau hẹ, rau chân vịt, bí đỏ, đậu vàng, khoai lang, cà chua có chứa nhiều chất carotene, chất này sau khi được tiêu hóa cũng có thể chuyển thành vitamin A.
Ngoài ra, nhu cầu đối với vitamin B1, B2 cũng tương đối cao. Thiếu vitamin B1 có thể dẫn đến hiện tượng chán ăn, nôn mửa, dễ mệt mỏi, mất tập trung. Các vitamin B có thể tiêu trừ mệt mỏi, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Vitamin B1 có nhiều trong các loại ngũ cốc, các loại vỏ hoa quả.
Cần thiết bổ sung cả vitamin C. Thiếu hụt vitamin C có thể làm giảm sức đề kháng, dễ bị mệt mỏi, rã rời, bực bội, xuất hiện hiện tượng chảy máu chân răng, giảm cân. Để bổ sung vitamin C, nên ăm nhiều loại rau xanh và trái cây. Ăn trái cây và rau quả không chỉ cung cấp nhiều khoáng chất, vitamin khác nhau mà còn dồi dào chất xơ, có lợi cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt vitamin E và vitamin A trong trái cây và rau củ có thể giúp những người làm ca đêm ngăn chặn sự dao động lên xuống của nồng độ glucose trong máu.
3. Chế độ ăn uống với thời gian hợp lý
Buổi tối, trước khi vào ca đêm, nên ăn bữa ăn chính đầy đủ dinh dưỡng. Nên chọn thức ăn thuộc nhóm giàu đạm khi cần thức để làm việc (thịt, cá, đậu, sữa,…). Lưu ý: ăn ít béo và nhiều rau quả tươi. Có thể uống 1 tách cà phê trước khi vào ca (khoảng 8-9h tối) để giữ tỉnh táo nhưng không nên uống cà phê từ 1-2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê sẽ kéo dài 5-7 tiếng đồng hồ sau đó và bạn sẽ khó ngủ khi tan ca vào buổi sáng. Tốt nhất dùng trà xanh để giúp trí não tỉnh táo và đồng thời có thể loại trừ các phân tử gốc tự do có hại cho cơ thể.
suất ăn công nghiệp giữa ca rất quan trọng để nạp năng lượng cần thiết cho hoạt động, nhưng chỉ nên ăn bữa ăn nhỏ với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo (phở, cháo thịt, cháo cá, nửa cái bánh mì sandwich kẹp thịt, yaourt,…). Có thể ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca. Không nên ăn thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc bơ vì sẽ rất lâu tiêu hóa khiến bạn khó làm việc. Đến khi tan ca bạn cũng sẽ khó ngủ ngay được vì thức ăn vẫn còn đang tiêu hóa.
Buổi sáng, khi tan ca, bữa ăn cần cân đối các chất nhưng không nên ăn quá no, cũng không nên để bụng đói khi đi ngủ vì quá đói hoặc quá no đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Chọn thức ăn thuộc nhóm bột khi cần đi ngủ (cơm, bánh mì, rau, trái cây và nước trái cây), nhưng nên tránh thức ăn giàu đường tinh chế vì sẽ kích thích hệ thần kinh làm khó ngủ. Có thể ăn một gói xôi, một ổ bánh mì vừa phải cho bữa sáng trước khi đi ngủ. Không nên ăn mì ăn liền để chống đói, bởi mì ăn liền dễ khiến cơ thể bị “bốc hoả”.
Sau khi thức dậy vào buổi trưa (khoảng 1h trưa) nên ăn bữa ăn chính với đầy đủ các nhóm thực phẩm như: cơm, thịt, cá (hoặc thực phẩm giàu đạm khác), rau và trái cây. Bữa ăn này nên là bữa ăn chính giàu năng lượng nhất trong ngày. Có những người vì quá buồn ngủ mà bỏ bữa trưa, như vậy là không hợp lý.
4. Một số điều bổ sung
Trong lúc thức đêm, nếu cảm thấy buồn ngủ, hoặc quá mệt, nên dừng lại làm vài động tác thể dục, hoặc đi ra ngoài hít thở không khí một chút. Nếu phải dùng mắt nhiều trong lúc thức đêm, tốt nhất cứ cách 40 phút nên nghỉ khoảng 10 phút, hoặc cách 1 tiếng nghỉ khoảng 15 phút, và làm các động tác mát xa, thư giãn cho mắt. Cũng có thể tập vài động tác thể dục giúp máu lưu thông và giảm buồn ngủ lúc nghỉ giữa giờ như: đi bộ, leo cầu thang…
Nếu giấc ngủ ban ngày không đủ hoặc khi thấy chóng mặt thì tranh thủ giờ nghỉ giữa giờ để chợp mắt khoảng 20 phút sẽ giúp làm việc tốt hơn. Nếu không ảnh hưởng đến công việc thì nói chuyện với đồng nghiệp trong lúc làm việc cũng giúp bạn tỉnh táo hơn.
Tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày (có thể tập một lần 30 phút hoặc chia nhỏ thành 3 lần tập 10 phút) và đều đặn 4-5 ngày trong tuần sẽ giúp máu lưu thông, hoạt động của hệ tim mạch tốt hơn, nhất là đối với các công việc ít vận động tay chân (điều khiển máy móc).
Uống nhiều nước trong ngày, nhưng tránh uống nước khi gần đi ngủ.
Giữ giấc ngủ hợp lý và đều đặn. Hãy tham khảo bài viết “làm sao để điều chỉnh giấc ngủ khi làm việc ca đêm”
Làm ca đêm với nhịp sinh học đảo lộn là điều không ai muốn và cũng khó ai quen được. Tuy nhiên, do yêu cầu công việc nên cũng khó ai có thể từ chối. Miễn là chú ý giữ gìn sức khỏe và có chế độ chăm sóc đặc biệt thì sẽ hạn chế những bất lợi của chế độ làm đêm.
Các Món Ăn Văn Phòng Dễ Làm Đầy Đủ Dinh Dưỡng Cho Ngày Làm Việc Năng Động
Xu hướng tự chuẩn bị thức ăn tại nhà đang ngày càng nhân rộng hơn trong môi trường công sở. Vì chế biến các món ăn văn phòng dễ làm chỉ mất khoảng 10 – 15 phút, nhưng lại có đầy đủ dinh dưỡng và rẻ. Cùng Yes Office vào bếp để tự tay xào nấu bữa ăn ngon miệng với chất lượng không thua kém các nhà hàng hạng sang.
Giá xào đậu phụ
Giá xào với đậu phụ là món ăn dễ thực hiện nhất, nên chúng tôi sếp lên đầu tiên để các bạn tham khảo. Vì món ăn này phù hợp với tất cả nhân viên văn phòng, dù ăn chay hay giảm cân đều dùng được. Nhưng hàm lượng dinh dưỡng trong giá và đậu phụ vẫn đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho bạn ngày dài làm việc hiệu quả.
Chuẩn bị nguyên liệu:
Cách thực hiện:
Canh thịt bằm cải trắng
Thêm một món ăn vừa ngon, vừa bổ nhưng đầy mát lành dành cho những bạn yêu thích món nước chính là canh thịt bằm cải trắng. Bạn có thể tiết kiệm cả khối tiền chỉ với bữa cơm kết hợp món canh mát lành này, vì thành phần của các món ăn văn phòng dễ làm trên rất ít và tương đối rẻ tiền.
Mực xào sa tế
Thêm một món ăn hao cơm khác nằm trong các món ăn văn phòng dễ làm hôm nay đó chính là mực xào sa tế. Chắc hẳn các tín đồ yêu hải sản không dễ dàng bỏ qua món mực chứa nhiều selen phòng ngừa viêm khớp. Không những thế, loại thực phẩm này còn giúp thư giãn thần kinh và giảm đau đầu hiệu quả, dân văn phòng mà ăn món này rồi thì năng suất làm việc tăng đáng kể đấy.
Chuẩn bị nguyên liệu:
Cách thực hiện:
Cà xào bắp cải
Bữa trưa công sở mà chỉ ăn món chính không có món cà xào bắp cải đi kèm thì rất tổn hao dạ dày. Vì trong hai nguyên liệu này có nhiều khoáng chất, vitamin, trong đó chất xơ chiếm hàm lượng cao, giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng sức đề kháng. Xắn tay áo thực hiện cà xào bắp cải một trong các món ăn văn phòng dễ làm nào:
Chuẩn bị nguyên liệu:
Cách thực hiện:
Các món ăn văn phòng dễ làm mà vừa đề cập ở trên, chỉ đọc thôi đã thấy hấp dẫn rồi. Các bạn hãy nhanh tay lưu ngay để còn có bữa ăn ngon miệng cho buổi làm ngày mai nữa chứ.
Ngoài ra nếu bạn muốn thành lập một công ty thì bạn cần những bước chuẩn bị sau:
Bạn làm thủ tục đăng ký thành lập công ty với Sở Kế Hoạch Đầu Tư.
Bạn cần một địa chỉ để đăng ký làm trụ sở công ty. Đây phải là địa chỉ nhà riêng hoặc văn phòng ảo, không thể dùng địa chỉ chung cư.
Sau khi thành lập công ty, bạn cần khai báo thuế định kỳ với tổng cục thuế (hàng quý), cho dù công ty bạn có phát sinh doanh thu hay không.
Dịch vụ văn phòng ảo Yes Office luôn đồng hành cùng bạn để giải quyết những vấn đề trên.
Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn miễn phí qua hotline: 0942 688 339.
2 Món Ngon Giàu Dinh Dưỡng Cho Người Già
Kỹ sư dinh dưỡng Trương Thị Nhàn hướng dẫn chế biến 2 món thơm xào thịt bò và canh mướp nấm rơm bún tàu vừa thơm ngon vừa giàu dinh dưỡng dành cho người già.Thơm xào thịt bò.
Nguyên liệu: – Thịt bò 100 g. – Một trái thơm (dứa) chín. – Một củ hành tây. – Một muỗng súp tỏi băm. – Hành lá, rau cần, một muỗng súp tỏi băm, dầu, đường, nước mắm, muối, tiêu… mỗi thứ một ít.
Thơm xào thịt bò.Cách chế biến: – Thịt bò thái lát mỏng ướp với chút đường, muối, tiêu, dầu ăn, để 15 phút cho thấm. – Thơm gọt vỏ, bỏ hết mắt, chẻ làm 4, bỏ lõi rồi xắt miếng vừa ăn. – Củ hành tây lột vỏ, rửa sạch, xắt múi – Hành lá, rau cần lặt rửa sạch, xắt khúc ngắn. – Bắc chảo phi dầu tỏi thơm cho thịt bò vào xào với lửa lón. Thịt chín thì trút ra dĩa. – Rửa sạch chảo bắc lại lên bếp để phi tỏi cho vàng. Trút thơm vào xào qua. Cho thêm củ hành vào xào chung. Nêm vừa ăn. – Chờ cho thơm và củ hành chín rồi trút thịt bò, cần, hành lá vào đảo đều nhắc xuống. – Khi ăn cho tất cả ra dĩa, rắc tiêu lên.
Canh mướp nấm rơm bún tàu
Nguyên liệu: – Thịt heo nạc 100 g. – Hai trái mướp khía. – 30 g nấm rơm. – 30 g bún tàu. – Hành lá, ngò, dầu, đường, nước mắm, muối, tiêu… mỗi thứ một ít.
Canh mướp nấm rơm bún tàu.Cách chế biến: – Thịt heo băm hoặc xay nhuyễn, ướp với chút nước mắm, tiêu, đầu hành lá băm. – Nấm rơm gọt chân, ngâm nước muối loãng, cắt đôi. – Mướp gọt vỏ, rửa sạch, xắt miếng xéo vừa ăn. – Bún tàu ngâm nước cho mềm rồi cắt khúc. – Hành ngò lặt rửa sạch, xắt nhỏ. – Bắc nước đủ dùng, nấu cho sôi. Vo thịt thành từng viên rồi cho từ từ vào nồi. Chờ nước sôi lại trút nấm rơm, mướp vào nấu chín. Nêm vừa ăn. Sau đó cho bún tàu vào nấu sôi, nhắc xuống, rắc thêm hành, ngò, tiêu.
Theo Thi Trân (VnExpress)
Bạn đang xem bài viết 14 Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Làm Việc Theo Ca trên website Misshutech.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!