Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Cần Thiết Cho Người Làm Việc Đêm. mới nhất trên website Misshutech.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Chế độ ăn cần thiết cho người làm việc đêm.
Chế độ nghỉ ngơi, ăn uống cho người làm việc ban đêm phải hợp lý, chế độ ăn uống với thời gian hợp lý giúp bạn nạp đầy đủ năng lượng cần thiết cho công việc của bạn.
Làm việc ca đêm đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ bị thay đổi về đồng hồ sinh học cũng như chế độ dinh dưỡng khác so với những người làm việc bình thường. Ca đêm thường sẽ lấy đi của người làm lượng calo lớn hơn bình thường, chính vì vậy, nếu không bổ sung cho cơ thể năng lượng kịp thời sẽ khiến những người hay làm việc đêm không đủ năng lượng:
Ăn uống đủ chất và đủ calo
Những người làm việc đêm cần được cung cấp một lượng calo đầy đủ để đảm bảo được năng lượng cần thiết cho hoạt động ban đêm. Lúc này, lượng thức ăn nên cung cấp là các thực phẩm chứa protein chất lượng cao như thịt, tôm, cá, các loại trứng và chế phẩm từ đậu, sữa…
Bổ sung vitamin và khoáng chất cho bữa ăn đêm
– Mắt thường bị mỏi khi làm việc ban đêm. Để mắt hoạt động một cách tốt nhất, bạn cần bổ sung vitamin A trong chế độ dinh dưỡng. Vitamin A có nhiều trong những thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt trong cá, dầu gan cá, đậu vàng, gan, lòng đỏ trứng gà, và sữa bò…
– Vitamin B1 có nhiều trong các loại ngũ cốc, các loại vỏ hoa quả, là một loại vitamin cần thiết cho hoạt động cơ thể đặc biệt với những người thường xuyên phải làm đêm. Vitamin giúp giảm hiện tượng chán ăn, nôn mửa, mệt mỏi, mất tập trung..
– Người làm việc đêm cũng cần bổ sung vitamin C cho cơ thể để tăng sức đề kháng, tránh các cảm giác mệt mỏi, bực bội. Vitamin C có trong nhiều loại trái cây, rau quả. Chúng còn cung cấp chất xơ và khoảng chất cần thiết cho cơ thể.
Lưu ý về thời gian ăn hợp lý cho người làm việc đêm
– Việc thức làm việc đêm là bạn có thể làm từ tối đến sáng. Vì thế, cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng cho các bữa ăn:
– Bữa tối: Là bữa ăn chính, cần đầy đủ chất dinh dưỡng. Cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cần cho cơ thể vào lúc này.
– Bữa ăn đêm để tăng năng lượng cho cơ thể, bạn nên gọi các món ăn của quán ship đồ ăn đêm ngon để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết nhất.
Một số lưu ý khác cho người thức đêm
– Thức đêm quá nhiều sẽ làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi và lấy đi sức khỏe rất nhiều vì thế nếu không bắt buộc phải thức thì bạn không nên thức đêm
– Nếu cảm thấy buồn ngủ, nên tập vài động tác thể dục để cơ thể thoải mái hơn
– Cách 40 phút nên để mắt nghỉ ngơi khoảng 10 phút. Thường xuyên mát xa mắt để mắt cảm thấy thoải mái nhất
– Uống nhiều nước trong ngày
– Bạn không nên xem thường chế độ ăn khi làm việc đêm. Để cơ thể luôn khỏe mạnh, hãy có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất. Điều chỉnh hoạt động của cơ thể để luôn cảm thấy thoải mái nhất.
Chế Độ Ăn Uống Cần Thiết Khi Cai Sữa
Chế độ ăn uống cho mẹ và bé khi cai sữa
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sự phát triển toàn diện của trẻ. 24 tháng tuổi là thời điểm mà các nhà khoa học khuyên các bà mẹ có thể tiến hành cai sữa dần cho bé. Cai sữa là một bước chuyển quan trọng trong sự phát triển những năm tháng đầu đời của bé. Vì thế cả mẹ và bé cần có những chuẩn bị chu đáo nhất để bước chuyển này diễn ra một cách tốt đẹp. một cách dễ dàng và thuận lợi.
Giai đoạn trước khi chuẩn bị cai sữa
-Mẹ cần chọn thời điểm con khỏe mạnh, không bị ốm đau, khó chịu hay quấy khóc.
-Nên chọn thời điểm cai sữa vào những ngày tiết trời không quá nóng hoặc quá lạnh.
-Nên thông báo cho người thân ở cùng gia đình việc chuẩn bị cai sữa cho bé, và nhờ sự trợ giúp của người thân.
-Chọn loại sữa phù hợp với bé để thay thế cho sữa mẹ. Nên cho bé dùng trước khi cai sữa từ 1-2 tháng để bé quen dần.
-Cho bé bú thưa dần trước khi tiến hành cai sữa.
-Mẹ có thể nói chuyện cai sữa với bé để bé có sự chuẩn bị tâm lý (dù trẻ con rất nhỏ nhưng trẻ vẫn có thể hiểu được phần nào)
-Các chuyên gia dinh dưỡng và chăm sóc nhi, muốn làm tốt việc cai sữa cho bé mẹ phải có sự chuẩn bị trước vài ngày, tạo nên sự thiếu thốn những thứ thường ngày bé thích, ví dụ như những món bé thích ăn, những bản nhạc bé thích nghe, những đồ chơi thường ngày bé thích… để khi thực hành cai sữa những thứ đó trở nên hấp dẫn đối với bé.
Giai đoạn cai sữa.
Đối với bé:
-Mẹ không nên cho bé về quê hoặc đi đâu xa để cai sữa mà nên cho bé ở cùng mẹ để cai sữa để bé không cảm thấy nhớ mẹ, thấy hụt hẫng một cách đột ngột khi không được bú mẹ. Điều này có thể làm ảnh hưởng đến tinh thần của bé.
-Mẹ có thể bôi thuốc đắng như vị thuốc hoàng liên vào đầu vú, hoặc xanhmetylen màu xanh, làm vú mẹ không còn hấp dẫn nữa, để bé không đòi bú bú nữa. Nếu bé đòi bú bạn có thể đánh trống lảng, tập trung sự chú ý của bé vào việc khác.
-Nấu các món cháo, chọn các loại hoa quả mà bé thích ăn vừa cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho bé.
-Ngoài các bữa bé vẫn ăn hàng ngày, khi mới cai sữa bạn có thể bổ sung thêm bữa sữa/ sữa chua, hoặc hoa quả vào những giờ mà bé bú.
-Buổi tối khi đi ngủ, theo thói quen bé sẽ đòi bú mẹ, lúc đó bạn có thể đánh thức bé dậy, cho bé tỉnh ngủ, chơi với bé một lúc, cho bé uống sữa và đi ngủ tiếp, không nên để cho bé chập chờn trong giấc ngủ, bé sẽ khóc, thậm chí ăn vạ để đòi bú bằng được.
Đối với mẹ: Khi cai sữa, mẹ thường có biểu hiện cương sữa rất khó chịu. Mẹ có thể áp dụng một số cách để giảm tiết sữa và làm sữa mất dần theo cách dân gian như: giã nước lá dâu hoặc lá lốt để uống để làm mất sữa. Hoặc lấy lá bắp cải để trong ngăn mát tủ lạnh hoặc giã ra đắp lên vú.(Tuy nhiên phương pháp này có người dùng thì mất sữa, có người thì không mất sữa)
Hiện nay tại các phòng khám Đông y đều có cắt thuốc để tiêu sữa, các mẹ chỉ cần uống từ 3-5 ngày là sữa ít dần và mất hẳn. Người mẹ sẽ không cảm thấy bớt đau đớn hơn.
Mẹ cùng có thể sử dụng thuốc tiêu sữa bán ở các hiệu thuốc tây.
Khi cai sữa, mẹ chỉ nên vắt bớt đi một chút sữa nếu sữa bị cương lên không chịu nổi. Các mẹ không nên vắt kiệt mà chỉ nên vắt theo nguyên tắc giãn dần giữa các lần và giảm dần lượng sữa vắt ra, trước khi vắt sữa bạn nên lấy khăn ấm đắp lên hai bầu ngực để cho mềm rồi hãy vắt nếu không sẽ bị đau đấy.
Mẹ nên hạn chế các thực phẩm làm tăng tiết sữa trong vài ngày. Nên ăn nhiều rau xanh và hoa quả tươi hơn là nhiều protein.
Giai đoại mới cai sữa xong
Sau khi mới cai sữa xong bé có thể dễ bị ốm vì sữa mẹ thường có sức đề kháng tốt hơn so với các loại sữa khác, do đó các mẹ cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý cho trẻ giúp tăng sức đề kháng cho trẻ.
Khi mới cai sữa xong mẹ cũng nên hạn chế cho bé tiếp xúc với vú mẹ, vì bé chưa quên hẳn được thói quen, nên bé có thể sẽ đòi bú lại nếu mẹ không cương quyết.
là một số chia sẻ giúp các mẹ và bé trải qua giai đoạn cai sữa khỏe mạnh và dễ dàng.
Theo chúng tôi tổng hợp
Xem tiếp
9 Lợi Ích Tuyệt Vời Của Yến Mạch Cần Thiết Cho Người Ăn Chay
Yến mạch là một trong những loại thực phẩm tốt nhất trên trái đất.
Chúng là loại thực phẩm nguyên chất không chứa gluten và là một nguồn quan trọng của các loại vitamin, chất khoáng, chất xơ và các chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những lợi ích này bao gồm giảm cân, giảm đường trong máu và giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch.
Đây là 9 lợi ích đã được chứng minh nhờ vào việc ăn yến mạch.
Muối yến mạch, dạng yến mạch nguyên chất nhất mất rất nhiều thời gian để nấu. Vì lý do này, mọi người thích chọn các loại yến mạch đã được cán và cắt.
Yến mạch nấu nhanh là dạng chế biến nhanh nhất. Mặc dù chúng mất ít thời gian để nấu, cấu trúc của nó có thể bị nhão.
Yến mạch thường được ăn vào buổi sáng bằng cách nấu sôi với nước và sữa. Yến mạch thường được nấu như cháo.
Yến mạch cũng thường được bỏ trong các loại bánh nướng, bánh xốp, banh quy và các sản phẩm nướng.
Tóm lại: Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt thường được ăn vào buổi sáng như cháo.
1. Dinh dưỡng tuyệt vời của yến mạch
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch rất cân bằng.
Chúng có một nguồn tốt các chất carbs và chất xơ, bao gồm dạng chất xơ rất mạnh mẽ là beta-glucan.
Chúng cũng chứa nhiều chất đạm và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc.
Yến mạch có chứa những nguồn vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa quan trọng.
Nửa cup (78g) ngũ cốc khô có chứa
Manga 191% nhu cầu hàng ngày
Phospho 1% nhu cầu hàng ngày
Magie 34% nhu cầu hàng ngày
Sắt 20% nhu cầu hàng ngày
Kẽm 20% nhu cầu hàng ngày
Folate 11% nhu cầu hàng ngày
Vitamin B1 39% nhu cầu hàng ngày
Vitamin B5 10% nhu cầu hàng ngày
(một lượng nhỏ canxi, kali, vitamin b6 và vitamin b3)
51 g carbs và chất xơ nhưng cũng có chứa một nguồn chất đạm và chất béo cao hơn các loại hạt khác. Yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất
2. Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất oxy hóa, bao gồm Avenanthramides
Yến mạch nguyên hạt giàu chất chống oxyhóa và các hợp chất rất lợi ích từ thực vật được gọi là polyphenols. Nhóm chất chống oxyhóa đặc trưng được gọi là Avenanthramides, chỉ tìm thấy duy nhất trong yến mạch.
Avenanthramides có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng sản xuất nitric oxide. Loại phân tử khí này giúp giãn mạch máu và dẫn đến lượng máu lưu thông tốt hơn.
Thêm vào đó, avenanthramides có tính chất chống viêm nhiễm và chống ngứa. Ferulic acid cũng được tìm thấy rất nhiều trong yến mạch. Đây là một loại chất chống oxy hóa khác.
Tóm lại: Yến mạch chứa một lượng chất chống oxy hóa rất mạnh, bao gồm Avenanthramides. Những hợp chất này có thể giúp giảm huyết áp và cung cấp các lợi ích khác.
3. Yến mạch chứa một nguồn chất xơ tan trong nước rất mạnh gọi là beta-glucan
Beta-glucan đặc biệt tan trong nước và hình thành nên một hỗn hợp keo trong dạ dày
Lợi ích về sức khỏe của beta-glucan bao gồm:
Giảm cholesterol xấu (LDL) và tổng lượng cholesterol
Giảm đường trong máu và phản ứng với insulin
Tăng cảm giác no
Tăng sự phát triển các vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa
Tóm lại: Yến mạch rất giàu nguồn chất béo tan trong nước là beta-glucan với rất nhiều lợi ích. Nó giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu, tăng các vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa và tăng cảm giác no.
4. Yến mạch có thể giảm tổng lượng cholesterol và bảo vệ cholesterol xấu bị phá hủy
Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vọng đứng đầu toàn cầu. Một yếu tố chính là do cao mỡ trong máu.
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ tan trong nước beta-glucan trong yến mạch rất hữu hiệu trong việc giảm lượng lưu thông cholesterol trong máu.
Việc oxy hóa chất béo xấu LDL xảy a khi LDL phản ứng với các phân tử tự do là một bước quan trọng khác trong việc tiến triển bệnh tim mạch.
Nó tạo ra các viêm nhiễm trong động mạch, phá hủy tế bào và có thể tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và tai biến.
Một nghiên cứu khác cho thấy các chất chống oxy hóa trong yến mạch cùng làm việc với vitamin C để ngăn ngừa các phản ứng oxy hóa của LDL.
Tóm lại: Yến mạch có thể giúp giảm nguy cơ gây bệnh tim mạch bằng cách giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu và bảo vệ cholesterol xấu không bị oxy hóa.
5. Yến mạch có thể cải thiện kiểm soát đường trong máu
Bệnh tiểu đường loại 2 là một bệnh phổ biến, với đặc tính là tăng lượng đường trong máu rất cao. Nó thường đưa đến hậu quả là giảm sự nhạy cảm với hormon insulin. Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường, đặc biệt là ở những người béo phì hay bệnh tiểu đường loại 2.
Yến mạch cũng có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin
Những tác dụng này chủ yếu đóng góp vào khả năng của beta-glucan để tạo nên một chất keo rất dày làm chậm sự đào thải của dạ dày và hấp thụ glucose vào trong máu.
Tóm lại: Nhờ vào chất xơ tan trong nước là beta-glucan, yến mạch có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm của insulin và giúp giảm lượng đường trong máu.
6. Yến mạch rất dễ làm no và có thể giúp bạn giảm cân
Không chỉ cháo yến mạch là món ăn sáng rất ngon, nó cũng giúp làm no
Ăn các loại thực phẩm dễ làm đầy giúp bạn tiêu thụ ít calori hơn và giảm cân
Bằng cách trì hoãng thời gian di chuyển trong dạ dày và chậm sự đào thải beta-glucan trong yến mạch cũng giúp tăng cảm giác no.
Beta-glucan cũng giúp cải thiện việc giải phóng ra peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong đường tiêu hóa để phản ứng lại với việc ăn. Loại hormone no này được chứng minh dẫn đến việc giảm lượng hấp thụ calori và giảm nguy cơ bị béo phì.
Tóm lại: Yến mạch có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm cho bạn dễ no. Nó làm được điều này bằng cách làm chậm sự đào thải khỏi dạ dày và tăng sản xuất loại hormone làm no là PYY
7. Yến mạch xay nhuyễn có thể giúp trong ngành chăm sóc da
Không có sự tình cờ rằng yến mạch có thể được tìm thấy trong rất nhiều sản phẩm chăm sóc da. Các nhà sản xuất những loại sản phẩm này thường liệt kê yến mạch như là một hợp chất bảo vệ da từ năm 2003. Tuy nhiên thật sự, yến mạch đã có một lịch sử dài lâu trong việc sử dụng để chữa các bệnh về ngứa và khó chịu trong nhiều điều kiện da khác nhau.
Ví dụ, các sản phẩm chăm sóc da có nguồn gốc yến mạch có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh chàm
Lưu ý rằng các lợi ích chăm sóc dạ không chỉ ở việc thoa yến mạch ngoài da mà cả với những ai ăn yến mạch.
Tóm lại: Hợp chất rất nhuyễn của yến mạch (bột yến mạch) đã được sử dụng từ rất lâu để giúp chữa trị các bệnh khô và ngứa da. Nó có thể giúp giảm các triệu chứng của nhiều bệnh về da khác nhau, bao gồm cả bệnh chàm.
8. Yến mạch có thể giảm nguy cơ bệnh suyễn ở trẻ em
Bệnh suyễn là một bệnh mãn tính phổ biến ở trẻ em
Đó là một chứng rối loạn viêm đường hô hấp – các ống mang khí ra vào phổi con người.
Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có cùng triệu chứng, rất nhiều trẻ em có các trải nghiệm tái diễn về hoa, thở khò khè và khó thở.
Rất nhiều nhà nghiên cứu tin rằng việc giới thiệu các loại thức ăn đặc quá sớm có thể tăng nguy cơ phát bệnh suyễn và các bệnh dị ứng khác cho trẻ em
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng điều này không áp dụng với tất cả các loại thực phẩm. Việc cho ăn yến mạch từ nhỏ có thể giúp bảo vệ điều này.
Một nghiên cứu chi ra rằng việc cho ăn yến mạch ở trẻ sơ sinh trước 6 tháng tuổi giúp giảm nguy cơ bị bệnh suyễn.
Tóm lại: Một số nghiên cứu khuyên rằng yến mạch có thể giúp ngăn ngừa bệnh suyễn ở trẻ em khi được cho ăn từ lúc còn sơ sinh.
9. Yến mạch có thể giúp giảm táo bón
Những người lớn tuổi thường xuyên bị mắc bệnh táo bón với những cử động không thường xuyên và khó đi cầu.
Các loại thuốc nhuận tràng thường được sử dụng để giảm bệnh táo bón ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, mặc dù chúng hiệu quả, chúng cũng liên hệ đến việc giảm cân và giảm chất lượng cuộc sống.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng bột cám yến mạch, lớp bên ngoài ngũ cốc rất giàu chất xơ có thể giúp giảm bệnh táo bón cho người lớn tuổi.
Một nghiên cứu thử nghiệm khác cho thấy hạnh phúc sức khỏe được cải thiện ở 30 người lớn tuổi tiêu thụ súp hay các loại thức ăn tráng miệng có chứa bột cám yến mạch hàng ngày trong 12 tuần.
Còn gì hơn nữa, 50% những bệnh nhân có thể ngưng việc sử dụng các loại thuốc nhuận tràng sau ba tháng nghiên cứu, trong khi việc sử dụng thuốc nhuận tràng tăng 8% ở nhóm kiểm soát.
Tóm lại: Các nghiên cứu chỉ ra rằng bột cám yến mạch có thể giúp giảm táo bón ở người lớn tuỏi, giảm việc sử dụng các loại thuốc nhuận tràng một cách đáng kể.
Làm thế nào để đưa yến mạch vào chế độ dinh dưỡng của bạn
Cách phổ biến nhất là chỉ ăn cháo yến mạch vào buổi sáng
Đây là một cách đơn giản để làm yến mạch
½ cup yến mạch cán mỏng
Một cúp nước hay sữa (250ml)
Kết hợp các hỗn hợp trong một xoong và nấu sôi. Giảm lửa để khuấy và nấu cho đến khi yến mạch mềm
Để làm cho yến mạch ăn ngon và dinh dưỡng hơn, bạn có thể thêm quế, trái cây, hạt, hay sữa chua Hy Lạp
Thêm vào đó, yến mạch thường được sử dụng trong các sản phẩm nướng, bánh nướng và bánh mỳ
Mặc dù yến mạch tự nhiên là không có gluten, chúng thỉnh thoảng cũng bị nhiễm gluten. Đó là vì khi chúng được thu hoạch và sản xuất sử dụng cùng thiết bị để sản xuất các loại hạt khác có chứa gluten.
Nếu bạn bị bệnh celiac hay dị ứng với gluten, bạn nên chọn loại yến mạch có chứng nhận không gluten.
Tóm lại: Yến mạch có thể bổ sung tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh. Chúng có thể được ăn như cháo yến mạch vào buổi sáng hay thêm vào các sản phẩm nướng khác.
Yến mạch vô cùng tốt cho bạn
Yến mạch là loại thực phẩm vô cùng dinh dưỡng không ngờ với những loại vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa quan trọng.
Thêm vào đó, chúng rất giàu chất xơ và chất đạm so với các loại ngũ cốc khác
Yến mạch có chứa những thành phần đặc trưng, đặc biệt như là beta-glucan giàu chất xơ tan trong nước và chất chống oxy hóa được gọi là avenanthramides.
Lợi ích của yến mạch bao gồm giảm đường và cholesterol trong máu, bảo vệ các bệnh kích ứng da và giảm bệnh táo bón
Thêm vào đó, chúng giúp làm no và có nhiều đặc tính có thể trở thành một loại thực phẩm thân thiện giảm cân cho bạn.
Vào cuối ngày, yến mạch có thể là loại thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Ngọc Hằng dịch Theo chúng tôi
14 Lời Khuyên Dinh Dưỡng Cho Người Làm Việc Theo Ca
Làm việc theo ca có thể làm đảo lộn “đồng hồ sinh học” của cơ thể của bạn. Chiếc “đồng hồ” bên trong cơ thể này giúp chúng ta tỉnh táo vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm. Khi làm việc theo ca, nhiều khi bạn cảm thấy khó biết khi nào thì nên ăn, khi nào thì nên ngủ. Thêm vào đó bạn cũng khó khăn để tìm thấy khoảng thời gian cho việc tập thể dục.
Người đi làm theo ca có thể trải qua một số vấn đề sau:
• chán ăn hoặc luôn thèm ăn
• khó ngủ sâu hoặc ngủ không ngon
• giảm cân hoặc tăng cân
• táo bón, tiêu chảy, đầy hơi
• chứng khó tiêu, ợ nóng
• bệnh tiêu hóa, dạ dày do căng thẳng, ăn uống thất thường
• huyết áp cao.
1. Ăn “bữa ăn chính” trước khi đi làm
Nếu bạn làm ca chiều thì hãy để bữa ăn chính của mình vào buổi trưa 11-12h. Nếu bạn làm ca tối, thì lại ăn bữa ăn chính vào khoảng 18h-19h trước khi đi làm.
Trong ca làm việc thì nên có bữa ăn nhỏ và ăn nhẹ lành mạnh. Ăn bữa ăn lớn trong đêm có thể gây ra chứng nóng trong người, đầy hơi, hoặc táo bón. Nó còn có thể làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ và chậm chạp. Hãy cẩn thận không ăn quá nhiều trong lúc làm việc.
2. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh đến ca làm
Sẽ khó khăn để mua được đồ ăn nhẹ lành mạnh quanh nơi làm việc hoặc vào ca đêm. Các quán ăn thì đóng cửa. Các cửa hàng tạp hóa thì chỉ có đồ ăn nhẹ mặn và béo, hay các đồ uống có đường.
Ví dụ về các món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe nên mang theo: một quả táo, hai quả chuối, dâu tây, sữa chua, các loại hạt (hạt thông, hạnh nhân, óc chó).
3. Tránh các thực phẩm nhiều chất béo, món ăn chiên hoặc thức ăn cay
Các thực phẩm như gà rán, khoai tây rán, các món cay có thể dẫn đến chứng ợ nóng và khó tiêu. Ăn quá nhiều chất béo cũng có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
4. Tránh thức ăn và đồ uống nhiều đường
Bạn có thể cảm thấy tăng nhanh năng lượng sau khi ăn một thanh sô cô la hoặc uống nước ngọt có đường. Nhưng cảm giác này không kéo dài lâu và tiếp sau đó là mức năng lượng thấp, uể oải và mỏi mệt. Thưởng thức các món ăn nhẹ lành mạnh như đã nói ở trên và uống nước đủ, sẽ giúp tỉnh táo và giữ được mức năng lượng cần thiết cho làm việc.
5. Ăn uống từ tốn
Đừng vội vàng khi ăn. Bạn xứng đáng có thời gian nghỉ ngơi giữa ca của mình, vì vậy hãy dành thời gian tận hưởng từng miếng ăn. Nếu có thể, hãy ăn cùng với đồng nghiệp.
6. Uống đủ nước
Cần uống nhiều nước để tránh mất nước. Nó giúp bạn tỉnh táo và không cảm thấy quá mệt mỏi trong ca làm việc. Luôn giữ một chai nước gần mình và uống đều đặn ngay cả trước khi bạn cảm thấy khát nước. Sữa, trà thảo dược, nước ép rau là những thức uống bổ dưỡng. Đối với nước ép trái cây thì cần lưu ý có phải nước ép 100% không hay bị bỏ thêm đường.
7. Cẩn thận với caffeine
Uống cà phê, trà và các đồ uống chứa caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo. Nhưng chú ý không nên tiêu thụ hơn 400mg caffeine mỗi ngày. Tương đương với 4 tách cà phê. Caffeine có thể lưu lại trong cơ thể sau khi uống đến 8 tiếng. Điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn sau khi làm việc xong. Nên chuyển sang đồ uống không có caffeine, trà thảo dược không đường hoặc nước lọc bình thường khoảng 4 tiếng trước khi đi ngủ.
8. Tránh uống rượu
Đương nhiên là cấm uống rượu trong lúc làm việc. Ngoài ra, bạn nên biết là không nên uống rượu sau khi làm việc. Uống như vậy có thể làm cho bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn sau giờ làm việc, nhưng rượu lại làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
9. Có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Thật khó để ngủ khi đang ở trạng thái quá no hoặc quá đói. Nếu bạn cảm thấy đói sau ca làm việc thì có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Có thể uống sữa, ăn một mẩu bánh mì với mứt hay trái cây.
10. Kiểm soát cân nặng
Ăn uống lành mạnh và dành thời gian cho vận động đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được và duy trì một cân nặng khỏe mạnh. Việc có một cân nặng phù hợp sẽ giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.
11. Giữ thói quen của bản thân
Vào những ngày được nghỉ, cố gắng ăn và ngủ vào những khoảng thời gian tương tự như những ngày làm việc bình thường. Bằng cách đó, bạn sẽ duy trì chiếc “đồng hồ sinh học” bên trong cơ thể giữ đúng tiến độ.
12. Ăn cùng nhau.
Bất cứ khi nào có thể, cố gắng ăn ít nhất một bữa trong ngày với gia đình của bạn. Các gia đình ăn cùng nhau thường có bữa ăn cân bằng và lành mạnh hơn. Bữa ăn cũng là khoảng thời gian để kết nối với nhau.
13. Vận động thường xuyên
Dinh dưỡng lành mạnh và tập thể dục luôn đi đôi với nhau. Giữ cơ thể luôn vận động giúp:
• cải thiện tâm trạng
• khỏe khoắn
• giảm căng thẳng
• ngủ tốt hơn;
• lấy lại năng lượng trong khi làm việc.
Thỉnh thoảng làm động tác giãn cơ, giãn gân cốt. Đi bộ cầu thang. Hoặc đi bộ nhanh…
14. Giữ các mối quan hệ gia đình và xã hội
Việc làm việc theo ca có thể gây căng thẳng lên các mối quan hệ xã hội và gia đình. Luôn giữ kết nối với vợ/chồng và con cái mỗi ngày. Lập kế hoạch ngày nghỉ của bạn trước để dự tính các hoạt động chung cho gia đình. Những người thân là nguồn động lực to lớn giúp bạn vượt qua mọi khó khăn trong công việc và cuộc sống!
Trang thông tin Dinh dưỡng chuẩn.
Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Cần Thiết Cho Người Làm Việc Đêm. trên website Misshutech.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!