Xem Nhiều 1/2023 #️ Chế Độ Ăn Keto (Ketogenic Diet): Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu # Top 2 Trend | Misshutech.com

Xem Nhiều 1/2023 # Chế Độ Ăn Keto (Ketogenic Diet): Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu # Top 2 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Chế Độ Ăn Keto (Ketogenic Diet): Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu mới nhất trên website Misshutech.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Keto là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Hơn 20 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiểu này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ (1).

Chế độ ăn Ketogenic thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Bài viết này là cẩm nang chi tiết cho người mới bắt đầu ăn kiêng theo chế độ ketogenic.

Bài viết cung cấp mọi thông tin bạn cần biết.

Chế độ ăn Ketogenic là gì?

Chế độ ăn kiêng ketogenic (thường được gọi là keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và những chế độ ăn ít carb.

Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

Khi điều này xảy ra, chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy để tạo thành năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não (6, 7).

Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ (6, 8, 9, 10, 11).

Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.

Các chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn Ketogenic có nhiều phiên bản khác nhau, bao gồm:

Chế độ ăn kiêng ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb (1).

Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.

Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.

Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung.

Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn(SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc cũng có thể được áp dụng cho các phiên bản khác.

Tóm lại, chế độ ăn ketogenic có khá nhiều phiên bản. Chế độ ăn uống ketogen tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu nhiều nhất và được khuyến khích nhất.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn kiêng Ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ketogenic có hiệu quả vượt trội so với chế độ ăn ít béo thường được khuyến cáo (2, 14, 15, 16).

Hơn thế nữa, chế độ ăn uống này vẫn khiến bạn thấy no bụng, giúp giảm cân mà không cần phải đếm số calo hay cân đong đo đếm thức ăn (16).

Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic giảm cân nhiều hơn 2,2 lần so với những người dùng chế độ ăn kiêng hạn chế calo với hàm lượng chất béo thấp. Nồng độ triglyceride và HDL cholesterol cũng được cải thiện (17).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm cân nhiều hơn 3 lần so với những người ăn theo chế độ được khuyến cáo dành cho bệnh tiểu đường tại Anh (18).

Có nhiều lý do giải thích tại sao chế độ ăn kiêng có hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng có ít chất béo. Một là lượng protein tăng lên, mang lại nhiều lợi ích (14, 19, 20).

Các xê tôn tăng, nồng độ đường trong máu giảm và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Để biết thêm chi tiết về hiệu quả giảm cân nhờ chế độ ăn kiêng Ketogenic, hãy đọc bài viết này: Chế độ ăn kiêng Ketogenic giúp giảm cân và chống lại bệnh tật.

Tóm lại, chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Hơn thế nữa lại không gây cảm giác đói.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy giảm (27).

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Ketogenic cải thiện độ nhạy của insulin lên tới 75% (29).

Một nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc tiểu đường (28).

Ngoài ra, 95,2% nhóm người ăn theo chế độ ketogenic cũng có thể ngừng hoặc giảm liều lượng sử dụng thuốc tiểu đường, so với 62% ở nhóm ăn nhiều carb (2).

Bài báo này có nêu chi tiết về chế độ ăn kiêng ít carb và bệnh tiểu đường.

Tóm lại, chế độ ăn kiêng có thể làm tăng độ nhạy của insulin và giảm mỡ, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho bệnh đái tháo đường tuýp 2 và tiền tiểu đường.

Những lợi ích sức khoẻ khác của chế độ ăn Ketogenic

Chế độ ăn ketogenic khởi nguồn như một công cụ để điều trị bệnh thần kinh, chẳng hạn như chứng động kinh.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể có lợi cho nhiều thể trạng sức khoẻ khác nhau:

Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện các yếu tố tiềm ẩn như mỡ cơ thể, mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu (32, 33).

Ung thư: Chế độ ăn ketogenic hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u (4, 34, 35, 36).

Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh (5, 37, 38).

Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm sự co giật trong động kinh ở trẻ mắc bệnh động kinh (3).

Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ketogenic giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson (39).

Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn kiêng ketogenic có thể giúp làm giảm mức insulin, vốn đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang (40).

Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ketogenic có thể làm giảm chấn động và giúp phục hồi sau chấn thương não (41).

Mụn: Giảm mức insulin, ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện làn da bị mụn (42).

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực này vẫn chưa có kết luận cuối cùng.

Thực phẩm cần tránh

Điều cốt lõi là nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carb cao.

Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo, vv

Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, vv

Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.

Đậu hoặc các cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, vv

Rau và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv

Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.

Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.

Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise, vv

Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.

Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.

Tóm lại, tránh xa các loại thực phẩm có carb như ngũ cốc, đường, đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.

Thực phẩm nên ăn

Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.

Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.

Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.

Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.

Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).

Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia, vv

Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.

Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.

Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv

Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.

Tóm lại, trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn các thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều loại rau ít carb.

Thực đơn chế độ ăn Ketogenic mẫu trong 1 tuần

Để giúp bạn khởi đầu chế độ ăn kiêng của mình, đây là một thực đơn mẫu ketogenic cho một tuần:

Thứ hai

Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.

Bữa trưa: salad gà với dầu ôliu và pho mát feta.

Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.

Thứ ba

Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.

Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.

Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

Thứ tư

Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic (thử loại này hoặc loại này).

Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.

Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm

Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.

Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.

Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Thứ sáu

Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.

Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.

Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Thứ bảy

Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.

Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.

Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.

Chủ nhật

Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.

Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.

Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Luôn luôn cố gắng thay đổi các loại rau và thịt, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ khác nhau.

Để biết thêm nhiều công thức nấu ăn, hãy xem liên kết này: 101 Công thức nấu ăn lành mạnh có hàm lượng carb thấp.

Tóm lại, bạn có thể ăn nhiều loại thức ăn ngon và bổ dưỡng trong chế độ ăn ketogenic.

Các món ăn phụ trong chế độ ketogenic

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể chấp nhận được:

Thịt hoặc cá nhiều chất béo.

Pho mát.

Một nắm các loại hạt.

Pho mát với quả ô liu.

1-2 quả trứng luộc.

Sô-cô-la đen với hàm lượng 90%.

Món sữa lắc ít carb sử dụng sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt.

Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột ca cao.

Dâu tây và kem.

Cần tây với xốt salsa và guacamole.

Ăn một lượng nhỏ các bữa ăn thừa.

Tóm lại, đồ ăn nhẹ tốt nhất cho chế độ ăn keto bao gồm thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt và sôcôla đen.

Lời khuyên khi đi ăn hàng theo chế độ Ketogenic

Bạn cũng có thể tuân theo chế độ ketogenic kể cả khi ăn hàng.

Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một vài món ăn cá hoặc thịt. Hãy gọi các món này, và thay thế rau cho bất kỳ thực phẩm nhiều carb nào.

Ăn các món trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, chẳng hạn như trứng tráng hoặc trứng với thịt xông khói.

Một món được yêu thích khác là burger không có bánh mì. Bạn cũng có thể để lại bánh mì và đổi khoai tây chiên lấy rau. Thêm một chút bơ, pho mát, thịt xông khói hoặc trứng.

Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với pho mát, xốt guacamole, xốt salsa và kem chua.

Đối với món tráng miệng, yêu cầu một khay pho mát hỗn hợp hoặc kem ăn kèm dâu

Tóm lại, khi đi ăn hàng, hãy gọi các món thịt, cá hoặc các món trứng. Gọi thêm nhiều rau để thay thế cácmón có carb hoặc tinh bột, và ăn pho mát tráng miệng.

Tác dụng phụ và cách giảm thiểu

Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho người khỏe mạnh nhưng nó vẫn có thể có một số tác dụng phụ ban đầu khi cơ thể bạn còn đang thích nghi.

Có một triệu chứng thường được gọi là “cúm keto” – và sẽ hết chỉ sau vài ngày.

Bệnh cúm Keto có triệu chứng thiếu năng lượng và tinh thần kém, cảm giác đói tăng lên, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hoá và tập thể dục không còn được hiệu quả.

Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể thử chế độ ăn uống ít carb thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cơ thể bạn biết phải đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carb.

Chế độ ăn ketogenic có thể làm thay đổi lượng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy hãy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất.

Đối với khoáng chất, hãy thử dùng 3000-4000 mg natri, 1000 mg kali và 300 mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu các phản ứng phụ.

Điều quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, là phải ăn cho đến khi no và không được hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Thông thường một chế độ ăn kiêng ketogenic có thể làm giảm cân mà không cần phải cố ý giảm lượng calo.

Tóm lại, nhiều phản ứng phụ khi bắt đầu chế độ ketogenic có thể hạn chế được. Áp dụng từ từ chế độ ăn và bổ sung khoáng chất có thể làm giảm những tác dụng phụ này.

Bổ sung dưỡng chất khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic

Mặc dù không cần thiết phải bổ sung, nhưng một số chất có thể hữu ích.

Dầu MCT: Thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng lượng xeton.

Khoáng chất: Thêm muối và các khoáng chất khác có thểcần thiết khi đang ở giai đoạn bắt đầu ăn kiêng, do có sự thay đổi về cân bằng nước và khoáng chất.

Caffeine: Caffeine có thể có tác dụngcung cấp năng lượng, giảm mỡvà cải thiện sinh hoạt nói chung.

Xeton ngoại sinh: Bổ sung chất này có thể giúp tăng lượng xeton của cơ thể.

Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động cơ thể. Điều này có thể giúp ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục.

Whey: Dùng một nửa muỗng protein whey trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng đạmnạp vào cơ thể hàng ngày của bạn.

Tóm lại, một số chất bổ sung có thể có lợi cho chế độ ăn kiêng. Chúng bao gồm xetones ngoại sinh, dầu MCT và các khoáng chất.

Các câu hỏi thường gặp

Liệu có bao giờ tôi được ăn lại carb nữa không?

2. Tôi có bị mất cơ không?

Luôn có nguy cơ bị nhão cơ khi theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, lượng đạm và xeton cao có thể giúp giảm thiểu việc này, đặc biệt nếu bạn tập nâng tạ.

3. Có thể tập lên cơ khi đang ăn kiêng ketogenic?

4. Tôi có cần phải nạp lại lượng carb không?

Không. Tuy nhiên, thi thoảng vẫn có ngày bạn có thể nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn.

    Tôi ăn đạm bao nhiêu là vừa?

    Lượng protein nạp vào cơ thể nên vừa phải, vì nạp một lượng quá cao có thể tăng lượng insulin và giảm lượng xeton. Nên giới hạn lượng đạm ở khoảng 35% tổng lượng calo ăn vào.

    6. Nếu tôi liên tục mệt mỏi, yếu ớt hoặc kiệt sức thì sao?

    Bạn có thể đang không hoàn toàn ở trong trạng thái ketosis, hoặc cơ thể bạn đang không sử dụng mỡ và xeton hiệu quả. Để cải thiện tình trạng này, giảm lượng carb nạp vào của bạn và xem lại các điểm đã nêu trên. Một chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton cũng có thể giúp ích.

    7. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây? Tại sao vậy?

    Đừng hoảng sợ. Điều này chỉ đơn giản là do sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong trạng thái ketosis.

    8. Hơi thở của tôi có mùi hôi. Tôi phải làm sao?

    Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.

    9. Tôi nghe nói rằng trạng thái ketosis cực kì nguy hiểm. Điều này có đúng không?

    Mọi người thường nhầm lẫn ketosis với axit ketoacide. Cái thứ nhất là tự nhiên, trong khi cái thứ hai chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được.

    Ketoacidox là chất nguy hiểm, nhưng ketosis trong một chế độ ăn ketogenic là hoàn toàn bình thường và khỏe mạnh.

    10. Tôi gặp vấn đề tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi phải làm sao?

    Tác dụng phụ thường gặp này sẽ hết sau 3-4 tuần. Nếu nó vẫn còn, hãy thử ăn thêm rau có nhiều chất xơ. Bổ sung magiê cũng có thể giúp chữa táo bón.

    Chế độ ăn Ketogenic rất tuyệt vời, nhưng không dành cho tất cả mọi người

    Chế độ ăn kiêng này có thể là tốt cho những người thừa cân, tiểu đường hoặc đang tìm cách cải thiện cơ chế chuyển hóa của cơ thể.

    Nó có thể không thích hợp cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người đang muốn tăng cơ hoặc tăng cân.

    Và, cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì và tuân theo nó trong một thời gian dài.

    Điều đó có nghĩa là, chế độ ăn kiêng ketogenic là một trong số ít những chế độ dinh dưỡng được chứng minh là mang lại ích lợi cho sức khỏe và giúp giảm cân.

    Chế Độ Ăn Kiêng Ketogenic: Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu

    Ketogenic là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

    Hơn 20 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiểu này có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ ( 1).

    Chế độ ăn Ketogenic thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer ( 2, 3, 4, 5).

    Bài viết này là cẩm nang chi tiết cho người mới bắt đầu ăn kiêng theo chế độ ketogenic.

    Bài viết cung cấp mọi thông tin bạn cần biết.

    Chế độ ăn Ketogenic là gì?

    Chế độ ăn kiêng ketogenic (thường được gọi là keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và những chế độ ăn ít carb.

    Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

    Khi điều này xảy ra, chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy để tạo thành năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não ( 6, 7).

    Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ ( 6, 8, 9, 10, 11).

    Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.

    Chế độ ăn Ketogenic có nhiều phiên bản khác nhau, bao gồm:

    Chế độ ăn kiêng ketogen tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb (1).

    Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn ketogenic sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.

    Chế độ ăn ketogenic có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carb kết hợp với các bài luyện tập.

    Chế độ ăn ketogenic nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.

    Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ketogenic chu kỳ hay định hướng là những phương pháp tiên tiến hơn, và chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình hoặc vận động viên nói chung.

    Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn(SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc cũng có thể được áp dụng cho các phiên bản khác.

    Tóm lại, chế độ ăn ketogenic có khá nhiều phiên bản. Chế độ ăn uống ketogen tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu nhiều nhất và được khuyến khích nhất.

    Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân

    Chế độ ăn kiêng Ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh ( 8, 9, 10, 11, 12, 13).

    Trên thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ketogenic có hiệu quả vượt trội so với chế độ ăn ít béo thường được khuyến cáo ( 2, 14, 15, 16).

    Hơn thế nữa, chế độ ăn uống này vẫn khiến bạn thấy no bụng, giúp giảm cân mà không cần phải đếm số calo hay cân đong đo đếm thức ăn ( 16).

    Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic giảm cân nhiều hơn 2,2 lần so với những người dùng chế độ ăn kiêng hạn chế calo với hàm lượng chất béo thấp. Nồng độ triglyceride và HDL cholesterol cũng được cải thiện ( 17).

    Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm cân nhiều hơn 3 lần so với những người ăn theo chế độ được khuyến cáo dành cho bệnh tiểu đường tại Anh ( 18).

    Có nhiều lý do giải thích tại sao chế độ ăn kiêng có hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng có ít chất béo. Một là lượng protein tăng lên, mang lại nhiều lợi ích ( 14, 19, 20).

    Các xê tôn tăng, nồng độ đường trong máu giảm và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng ( 21, 22, 23, 24, 25, 26).

    Để biết thêm chi tiết về hiệu quả giảm cân nhờ chế độ ăn kiêng Ketogenic, hãy đọc bài viết này: Chế độ ăn kiêng Ketogenic giúp giảm cân và chống lại bệnh tật.

    Tóm lại, chế độ ăn kiêng Ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Hơn thế nữa lại không gây cảm giác đói.

    Chế độ ăn kiêng Ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

    Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy giảm ( 27).

    Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Ketogenic cải thiện độ nhạy của insulin lên tới 75% ( 29).

    Một nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc tiểu đường ( 28).

    Ngoài ra, 95,2% nhóm người ăn theo chế độ ketogenic cũng có thể ngừng hoặc giảm liều lượng sử dụng thuốc tiểu đường, so với 62% ở nhóm ăn nhiều carb ( 2).

    Bài báo này có nêu chi tiết về chế độ ăn kiêng ít carb và bệnh tiểu đường.

    Tóm lại, chế độ ăn kiêng có thể làm tăng độ nhạy của insulin và giảm mỡ, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho bệnh đái tháo đường tuýp 2 và tiền tiểu đường.

    Những lợi ích sức khoẻ khác của chế độ ăn Ketogenic

    Chế độ ăn ketogenic khởi nguồn như một công cụ để điều trị bệnh thần kinh, chẳng hạn như chứng động kinh.

    Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể có lợi cho nhiều thể trạng sức khoẻ khác nhau:

    Bệnh tim: Chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện các yếu tố tiềm ẩn như mỡ cơ thể, mức HDL, huyết áp và lượng đường trong máu (32, 33).

    Ung thư: Chế độ ăn ketogenic hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u (4, 34, 35, 36).

    Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh (5, 37, 38).

    Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm sự co giật trong động kinh ở trẻ mắc bệnh động kinh (3).

    Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống ketogenic giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson (39).

    Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn kiêng ketogenic có thể giúp làm giảm mức insulin, vốn đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang (40).

    Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ketogenic có thể làm giảm chấn động và giúp phục hồi sau chấn thương não (41).

    Mụn: Giảm mức insulin, ăn ít đường hoặc thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện làn da bị mụn (42).

    Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực này vẫn chưa có kết luận cuối cùng.

    Điều cốt lõi là nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carb cao.

    Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo, vv

    Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, vv

    Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.

    Đậu hoặc các cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, vv

    Rau và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv

    Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.

    Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.

    Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise, vv

    Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.

    Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.

    Tóm lại, tránh xa các loại thực phẩm có carb như ngũ cốc, đường, đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.

    Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.

    Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.

    Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.

    Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.

    Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).

    Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia, vv

    Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.

    Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.

    Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv

    Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.

    Tóm lại, trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn các thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều loại rau ít carb.

    Thực đơn chế độ ăn Ketogenic mẫu trong 1 tuần

    Để giúp bạn khởi đầu chế độ ăn kiêng của mình, đây là một thực đơn mẫu ketogenic cho một tuần:

    Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.

    Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.

    Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

    Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic (thử loại này hoặc loại này).

    Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.

    Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

    Luôn luôn cố gắng thay đổi các loại rau và thịt, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ khác nhau.

    Để biết thêm nhiều công thức nấu ăn, hãy xem liên kết này: 101 Công thức nấu ăn lành mạnh có hàm lượng carb thấp.

    Tóm lại, bạn có thể ăn nhiều loại thức ăn ngon và bổ dưỡng trong chế độ ăn ketogenic.

    Các món ăn phụ trong chế độ ketogenic

    Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể chấp nhận được:

    Thịt hoặc cá nhiều chất béo.

    Pho mát.

    Một nắm các loại hạt.

    Pho mát với quả ô liu.

    1-2 quả trứng luộc.

    Sô-cô-la đen với hàm lượng 90%.

    Món sữa lắc ít carb sử dụng sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt.

    Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột ca cao.

    Dâu tây và kem.

    Cần tây với xốt salsa và guacamole.

    Ăn một lượng nhỏ các bữa ăn thừa.

    Tóm lại, đồ ăn nhẹ tốt nhất cho chế độ ăn keto bao gồm thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt và sôcôla đen.

    Lời khuyên khi đi ăn hàng theo chế độ Ketogenic

    Bạn cũng có thể tuân theo chế độ ketogenic kể cả khi ăn hàng.

    Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một vài món ăn cá hoặc thịt. Hãy gọi các món này, và thay thế rau cho bất kỳ thực phẩm nhiều carb nào.

    Ăn các món trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, chẳng hạn như trứng tráng hoặc trứng với thịt xông khói.

    Một món được yêu thích khác là burger không có bánh mì. Bạn cũng có thể để lại bánh mì và đổi khoai tây chiên lấy rau. Thêm một chút bơ, pho mát, thịt xông khói hoặc trứng.

    Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với pho mát, xốt guacamole, xốt salsa và kem chua.

    Đối với món tráng miệng, yêu cầu một khay pho mát hỗn hợp hoặc kem ăn kèm dâu

    Tóm lại, khi đi ăn hàng, hãy gọi các món thịt, cá hoặc các món trứng. Gọi thêm nhiều rau để thay thế cácmón có carb hoặc tinh bột, và ăn pho mát tráng miệng.

    Tác dụng phụ và cách giảm thiểu

    Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho người khỏe mạnh nhưng nó vẫn có thể có một số tác dụng phụ ban đầu khi cơ thể bạn còn đang thích nghi.

    Có một triệu chứng thường được gọi là “cúm keto” – và sẽ hết chỉ sau vài ngày.

    Bệnh cúm Keto có triệu chứng thiếu năng lượng và tinh thần kém, cảm giác đói tăng lên, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hoá và tập thể dục không còn được hiệu quả.

    Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể thử chế độ ăn uống ít carb thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cơ thể bạn biết phải đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carb.

    Chế độ ăn ketogenic có thể làm thay đổi lượng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy hãy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất.

    Đối với khoáng chất, hãy thử dùng 3000-4000 mg natri, 1000 mg kali và 300 mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu các phản ứng phụ.

    Điều quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, là phải ăn cho đến khi no và không được hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Thông thường một chế độ ăn kiêng ketogenic có thể làm giảm cân mà không cần phải cố ý giảm lượng calo.

    Tóm lại, nhiều phản ứng phụ khi bắt đầu chế độ ketogenic có thể hạn chế được. Áp dụng từ từ chế độ ăn và bổ sung khoáng chất có thể làm giảm những tác dụng phụ này.

    Bổ sung dưỡng chất khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic

    Mặc dù không cần thiết phải bổ sung, nhưng một số chất có thể hữu ích.

    Dầu MCT: Thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng lượng xeton.

    Khoáng chất: Thêm muối và các khoáng chất khác có thểcần thiết khi đang ở giai đoạn bắt đầu ăn kiêng, do có sự thay đổi về cân bằng nước và khoáng chất.

    Caffeine: Caffeine có thể có tác dụngcung cấp năng lượng, giảm mỡvà cải thiện sinh hoạt nói chung.

    Xeton ngoại sinh: Bổ sung chất này có thể giúp tăng lượng xeton của cơ thể.

    Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động cơ thể. Điều này có thể giúp ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục.

    Whey: Dùng một nửa muỗng protein whey trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng đạmnạp vào cơ thể hàng ngày của bạn.

    Tóm lại, một số chất bổ sung có thể có lợi cho chế độ ăn kiêng. Chúng bao gồm xetones ngoại sinh, dầu MCT và các khoáng chất.

    Liệu có bao giờ tôi được ăn lại carb nữa không?

    Được. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải loại bỏ chúng ở giai đoạn đầu. Sau 2-3 tháng đầu, bạn có thể ăn carb trong những dịp đặc biệt -nhưng sau đó phải trở lại chế độ ăn kiêng ngay lập tức.

    Luôn có nguy cơ bị nhão cơ khi theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, lượng đạm và xeton cao có thể giúp giảm thiểu việc này, đặc biệt nếu bạn tập nâng tạ.

    3. Có thể tập lên cơ khi đang ăn kiêng ketogenic?

    Không. Tuy nhiên, thi thoảng vẫn có ngày bạn có thể nạp vào cơ thể lượng calo cao hơn.

    4. Tôi có cần phải nạp lại lượng carb không?

    Lượng protein nạp vào cơ thể nên vừa phải, vì nạp một lượng quá cao có thể tăng lượng insulin và giảm lượng xeton. Nên giới hạn lượng đạm ở khoảng 35% tổng lượng calo ăn vào.

    Bạn có thể đang không hoàn toàn ở trong trạng thái ketosis, hoặc cơ thể bạn đang không sử dụng mỡ và xeton hiệu quả. Để cải thiện tình trạng này, giảm lượng carb nạp vào của bạn và xem lại các điểm đã nêu trên. Một chất bổ sung như dầu MCT hoặc xeton cũng có thể giúp ích.

    6. Nếu tôi liên tục mệt mỏi, yếu ớt hoặc kiệt sức thì sao?

    Đừng hoảng sợ. Điều này chỉ đơn giản là do sự bài tiết các sản phẩm phụ được tạo ra trong trạng thái ketosis.

    7. Nước tiểu của tôi có mùi trái cây? Tại sao vậy?

    Đây là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy thử uống nước có hương vị tự nhiên hoặc nhai kẹo cao su không đường.

    8. Hơi thở của tôi có mùi hôi. Tôi phải làm sao?

    Mọi người thường nhầm lẫn ketosis với axit ketoacide. Cái thứ nhất là tự nhiên, trong khi cái thứ hai chỉ xảy ra ở bệnh tiểu đường không kiểm soát được.

    9. Tôi nghe nói rằng trạng thái ketosis cực kì nguy hiểm. Điều này có đúng không?

    Ketoacidox là chất nguy hiểm, nhưng ketosis trong một chế độ ăn ketogenic là hoàn toàn bình thường và khỏe mạnh.

    Tác dụng phụ thường gặp này sẽ hết sau 3-4 tuần. Nếu nó vẫn còn, hãy thử ăn thêm rau có nhiều chất xơ. Bổ sung magiê cũng có thể giúp chữa táo bón.

    10. Tôi gặp vấn đề tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi phải làm sao?

    Chế độ ăn Ketogenic rất tuyệt vời, nhưng không dành cho tất cả mọi người

    Chế độ ăn kiêng này có thể là tốt cho những người thừa cân, tiểu đường hoặc đang tìm cách cải thiện cơ chế chuyển hóa của cơ thể.

    Nó có thể không thích hợp cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc những người đang muốn tăng cơ hoặc tăng cân.

    Và, cũng giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nó sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn duy trì và tuân theo nó trong một thời gian dài.

    Điều đó có nghĩa là, chế độ ăn kiêng ketogenic là một trong số ít những chế độ dinh dưỡng được chứng minh là mang lại ích lợi cho sức khỏe và giúp giảm cân.

    Dạy Nấu Ăn Cho Người Mới Bắt Đầu

    Dạy nấu ăn cho người mới bắt đầu cần chương trình đào tạo nấu ăn phù hợp

    Không chỉ riêng nghề đầu bếp, bất cứ nghề nào cũng cần những viên gạch đầu tiên là lý thuyết. Đây chính là những kiến thức nền tảng cơ bản khi bắt đầu học nấu ăn. Để có thể làm chủ được căn bếp, học viên phải được đào tạo qua về các kỹ năng mà bất cứ người đầu bếp tương lai nào cũng phải có như: kỹ năng cầm dao, kỹ năng chặt thái,kỹ năng sử dụng các loại bếp, kỹ năng cắt tỉa, kỹ năng tẩm ướp thực phẩm…

    Một trung tâm dạy nấu ăn tốt phải có được chương trình đào tạo nấu ăn tốt, thông qua các giáo viên để truyền tải thông tin và qua đó đưa học viên làm quen dần với công việc bếp núc: chế biến món ăn, kiến thức ẩm thực… tuy nhiên phải đảm bảo được tiêu chí “học đi đôi với hành”.

    Học nấu ăn nên ưu tiên thực hành để người mới bắt đầu học không cảm thấy chán

    Một khóa học nấu ăn dành cho người mới bắt đầu nên ưu tiên thực hành bởi suy cho cùng nghề đầu bếp là công việc mang tính tay chân linh hoạt theo suốt mạch tư duy của người làm bếp. Khi mới bắt đầu con đường học nấu ăn, thực hành là điều quan trọn nhất để học viên nắm nhanh được kiến thức, không bị nhàm chán vì những lý thuyết khô khan làm mất đi sự lý thú của nghề đầu bếp.

    Chúng tôi áp dụng phương pháp giảng dạy lấy học viên thực hành là chính, giáo viên hướng dẫn để học viên có thể phát triển khả năng nhanh nhất kỹ năng nấu và chế biến món ăn, giải quyết các công việc trong nhà bếp, thổi niềm đam mê và đem đến cảm nhận mới cho học viên về nghề bếp. Học viên theo đuổi con đường trở thành đầu bếp chuyên nghiệp trong quá trình học tập sẽ tìm ra hướng đi cho mình và theo đuổi nó.

    Trong khung đào tạo học nấu ăn, học lý thuyết đi đôi với thực hành cung cấp đầy đủ các kiến thức cần có để trở thành đầu bếp.

    Người mới bắt đầu học nấu ăn nên tự nuôi dưỡng niềm đam mê học nấu ăn mỗi ngày

    Bạn sẽ không thể nuôi dưỡng niềm đam mê nấu ăn lâu dài nếu không thực sự yêu thích nó. Nấu ăn cũng là một môn nghệ thuật đòi hỏi sự sáng tạo và biến đổi không ngừng mỗi ngày, nếu bạn không còn sáng tạo và tâm hồn bạn không còn sự rung động mỗi khi làm ra một món ăn thì bạn sẽ không bao giờ trở thành một đầu bếp giỏi.

    Đó chính là lý do mỗi ngày chính bạn – và không phải là chính ai khác cần nuôi dưỡng sự yêu thích và niềm đam mê nấu ăn, để chính bản thân thỏa sức sáng tạo và biến nấu ăn trở thành một phần không thể thiếu của bạn.

    Kinh Nghiệm Tự Học Nấu Ăn Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

    Khó khăn của việc tự học nấu ăn

    Không quá khó để tự học nấu ăn. Các bạn có thể mở một kênh youtube, mua một cuốn sách dạy nấu ăn, xem một trang chuyên nấu ăn nào đó trên mạng, các app dạy nấu ăn, mạng xã hội… Có rất nhiều các phương tiện để bạn tự học nấu ăn trên mạng. Tuy nhiên, có rất ít tự học nấu ăn online hiệu quả. Nhiều người tuyên bố hùng hồn rằng “tôi muốn học nấu ăn” và vẽ hẳn ra 1 lộ trình chuyên môn nhưng thất bại trong thời gian ngắn. Điều này có thể đến từ những nguyên nhân sau đây:

    – Kỳ vọng quá cao, ôm đồm muốn học nấu ăn rất nhiều thứ cùng lúc. Tương tự như bất cứ môn học nào, việc tự học nấu ăn cũng cần đi từng những kỹ năng cơ bản nhất như lựa chọn thực phẩm, sơ chế, bảo quản… 1 ngày đẹp trời bạn muốn nấu ngay một tô phở ngon hay làm được món bò bít tết ngon như ngoài hàng là điều không tưởng. Khi học quá nhiều món ăn dẫn đến loạn và từ bỏ kế hoạch nhanh chóng.

    – Công thức nấu ăn bát nháo trên mạng. Thực tế, để viết 1 bài trên internet chẳng cần phải là một người có trình độ nấu nướng. Có thể họ chỉ viết chơi, viết chia sẻ công thức của mình một cách vô thưởng vô phạt. Chẳng có gì chắc chắn đó là một công thức nấu ăn đúng chuẩn. Tôi đã từng đọc công thức nấu phở Việt Nam tại 1 trang chia sẻ ẩm thực lớn và nó sai lệch hoàn toàn với công thức phở truyền thống Việt Nam. Do đó, bạn sẽ không thể tự học nấu ăn ngon với các công thức như vậy.

    – Không biết thế nào là hương vị chuẩn. Bạn đâu có được ngửi hay nếm món ăn được chế biến qua sách vở hay màn hình điện thoại. Đối với một món ăn, hương vị chiếm tới 90% thành công. Khi tự học nấu ăn tại nhà, sẽ không có giáo viên có chuyên môn nếm thử và hướng dẫn bạn các bí quyết hay lưu ý cần thiết để món ăn đúng vị. Tương tự như giải toán mà không biết kết quả thì việc làm rất vô nghĩa.

    – Chóng nản. Việc tự học bất cứ thứ gì đều cần sự quyết tâm rất lớn. Các bạn ai cũng phải đi học, đi làm và chỉ có thể tự học vài công thức nấu ăn vào ngày nghỉ, thời gian rảnh. Nếu không thực sự yêu thích hoặc gặp khó khăn trong quá trình tự học nấu ăn mà không có người tham khảo thì rất nhanh chóng kế hoạch của bạn sẽ đổ bể.

    Tôi muốn học cách nấu ăn thì bắt đầu từ đâu???

    Kinh nghiệm tự học nấu ăn cần biết

    Lường trước những khó khăn

    Việc thấy trước những khó khăn giúp bạn biết cần phải làm gì và không “vỡ mộng” thì bắt đầu. Như các bạn, tôi học nấu ăn cách đây 20 năm. Khi mới bắt đầu, bạn sẽ thất bại rất nhiều vì nhiều lý do khác nhau như kiểm soát nhiệt độ, nêm nếm gia vị,… Mỗi lần thất bại sẽ là kinh nghiệm tốt cho những lần tiếp theo.

    Tự học nấu ăn từ kỹ năng cơ bản

    Học bất cứ điều gì cũng cần những kỹ năng cơ bản. Kỹ năng trước hết bạn phải học là sử dụng dao, thớt và dụng cụ nhà bếp. Sau đó là cách lựa chọn nguyên liệu tươi ngon, sơ chế, tẩm ướp và bảo quản thực phẩm. Sơ chế tốt là điều kiện tiên quyết để có một món ăn ngon đúng vị. Do đó, đừng vội vàng để học một những công thức nấu ăn quá phức tạp trước kho hoàn thiện khả năng sơ chế thực phẩm của mình.

    Chế biến món ăn đơn giản đến nâng cao

    Đừng bắt đầu với một món ăn quá phức tạp về công thức và nguyên liệu. Hãy bắt đầu với những món ăn đơn giản hàng ngày trong bữa cơm gia đình. Khi đã có đủ khả năng chế biến đúng vị các món ăn hàng ngày thì lúc đó bạn mới có đủ kỹ năng để chế biến những món ăn phức tạp hơn.

    Nấu món đơn giản khi mới bắt đầu

    Không tự chế, biến tấu công thức nấu ăn

    Việc sáng tạo ra công thức nấu ăn chỉ dành cho những người có tay nghề nấu nướng. Với các bạn mới bắt đầu tự học chế biến món ăn thì việc tự chế rất dễ dẫn đến những hậu và thất bại. Do đó, hãy bắt đầu với những công thức náu ăn chuẩn trước khi nghĩ rằng có thể sáng chế ra một món ăn nào đó.

    Tham khảo những người biết nấu nướng

    Nếu bạn có người quen biết cách nấu nướng hoặc làm việc trong ngành đầu bếp thì nên tham khảo kiến thức từ họ để có thêm nhiều kinh nghiệm tốt.

    Kiên trì, không bỏ cuộc

    Nói thì dễ, làm mới khó. Hãy dành cố định một khoảng thời gian nào đó trong ngày cho việc nấu nướng và đừng để ảnh hưởng đến những công việc khác. Kiên trì và sắp xếp thời gian hợp lý, bạn sẽ không nản trong quá trình tự học nấu ăn. Tiếp đó, nếu đam mê, bạn có thể tự học nấu ăn chuyên nghiệp để nuôi dưỡng ước mơ trở thành đầu bếp. Tại sao không?

    Tham khảo từ người có kinh nghiệm là biện pháp tốt

    7 Bí quyết tự học nấu ăn hiệu quả

    Sau khi đã có được một số kinh nghiệm để bắt đầu tự học nấu ăn cơ bản, điều tiếp theo bạn cần là một số bí quyết, cụ thể như sau:

    Thứ 1: đọc kỹ công thức nấu ăn

    Bạn cần đọc kĩ công thức từ đầu đến cuối cho đến khi hiểu nguyên tắc nấu nướng, thành phần chính gồm, phương pháp sơ chế, chế biến, dụng cụ nhà bếp cần thiết.

    Thứ 2: dùng nguyên liệu đúng định lượng

    Đối với người mới bắt đầu tự học nấu ăn cơ bản thì nên tuân thủ đúng định lượng theo công thức. Sau khi đã thành thục thì bạ có thể thay đổi chút ít cho phù hợp khẩu vị của nhiều đối tượng khác nhau.

    Thứ 3: làm nóng xoong chảo trước khi nấu ăn

    Làm nóng các dụng cụ nấu nướng như xoong, chảo giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm vết bẩn bám dính khó chùi rửa.

    Thứ 4: dùng đúng kích cỡ nồi, chảo;

    Dùng chảo quá lớn với ít thức ăn sẽ làm tốn nhiều năng lượng; dùng nồi chảo quá nhỏ với lượng nhiều thức ăn sẽ tốn thời gian hơn với các món hầm, thậm chí có thể bị trào.

    Thứ 5: nên dùng đồng hồ trong nhà bếp

    Không nên tự ước lượng thời gian khi chưa có kinh nghiệm. Hãy sắp xếp 1 chiếc đồng hồ treo tường trong nhà bếp để căn thời gian phù hợp.

    Tích lũy nhiều bí kíp để hiệu quả tốt nhất

    Thứ 6: chuẩn bị nguyên liệu sẵn sàng

    Chuẩn bị nguyên liệu và sơ chế là điều quan trọng để có được món ăn ngon. Chuẩn bị nguyên liệu sẵn sàng trước đó sẽ giúp tiết kiệm nhiều thời gian và công sức.

    Thứ 7: dùng dao sắc, đúng loại

    Dùng dao cùn sẽ rất mất thời gian và ức chế trong quá trình nấu nướng. Thậm chí bạn có thể bị cắt vào tay nếu ấn quá mạnh. Hãy chuẩn bị đầy đủ một bộ dao nhà bếp cho nhiều mục đích như cắt tỉa, chặt xương, thái thịt…

    Bạn đang xem bài viết Chế Độ Ăn Keto (Ketogenic Diet): Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Misshutech.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!